Como acelerar a recuperação após treinamento

imagesO ciclo de treino – pedalar forte e depois recuperar – é a chave do sucesso. Treinar de forma intensa ou fazer longo é importante para se desenvolver, mas é preciso se recuperar antes de fazer o próximo pedal forte. A falta de recuperação pode causar perda de desempenho, lesões, alterações no funcionamento cardíaco, queda da resistência imunológica e mudanças de humor…

Existem diferentes técnicas para se recuperar, tal como a recuperação ativa, imersão em banheira de gelo, estimulação elétrica, massagem e alongamentos. É importante ressaltar que quando se treina demais essas medidas não serão suficientes para promover a recuperação e é preciso alternar treino forte e fraco.

Recuperação ativa

Esse é o método mais importante quando feito no momento certo. Pedais com duração de 30min a 1h com baixa intensidade (abaixo de 60% FCmax) promovem a recuperação ativa. A passiva é quando se descansa, sem produzir movimentos. Um pedal leve vai irrigar a musculatura e levar nutrientes e hormônios para reconstruir o que foi danificado. O erro seria pedalar forte nesse momento. Em algumas situações é preciso ficar 2 a 6 dias (ou mais) girando leve para se recuperar de uma competição ou de um pedal muito forte com os amigos.

Imersão em banheira de gelo (crioterapia)

O gelo tem sido utilizado há anos para ajudar na recuperação depois de uma pancada, estiramento ou torção. Mergulhar as pernas dentro de uma banheira gelada abrange vários músculos (e tendões) ao mesmo tempo. Quando a área é submetida ao gelo acontece a vasoconstrição e parte dos resíduos tóxicos é jogada para a corrente sanguínea para ser eliminada. No momento seguinte o sangue volta a passar pelo local levando nutrientes e ajudando na limpeza dos detritos das micro-lesões. É possível que a área fique irrigada por mais de 2horas depois do tratamento com o frio e isso favorece a recuperação. É um processo interessante nos locais que requerem mais tempo para se recuperar como, os músculos mais fracos, fibras musculares de velocidade e principalmente os tendões.

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Alongamentos

Um músculo encurtado não produz toda potência que é capaz. Os alongamentos são importantes para o ciclista ter mais flexibilidade e gerar toda força possível. Esse método pode também evitar algumas lesões e acelerar a recuperação. Após uma competição ou treino forte o alongamento feito de forma correta aumenta a circulação local com mais oxigênio e nutrientes. Esse método também diminui a rigidez muscular, dos tendões e aumenta a velocidade de recuperação. Os músculos alongados ganham vigor e são capazes de voltar ao treinamento com mais volume de trabalho.

Estimulação elétrica (“choquinho”)

Esses equipamentos geram correntes elétricas que fazem os músculos contraírem sem a pessoa querer, é uma contração involuntária. Eles foram desenvolvidos inicialmente para diminuir a atrofia muscular de pessoas acamadas. Atualmente o fabricante sugere o nível adequado de intensidade para promover a recuperação muscular. Como acontece com os alongamentos esse método aumenta a irrigação local com sangue e pode contribuir para recuperar os músculos.

Massagem

A massagem é uma pratica frequente utilizada há séculos, dependendo do tipo, pode ajudar na recuperação. Além de irrigar a musculatura e relaxar, ela ajuda a drenar resíduos da contração muscular e auxilia na diminuição da inflamação local. Ela pode também reduzir a tensão, raiva, fadiga, depressão, ansiedade e confusão. No pós-treino basta fazer 8 a 10min que serão suficientes para ter um bom efeito.

Existem outros métodos de recuperação, como a utilização de calor, banhos de contraste (variar frio e calor), oxigênio terapia (respirar um ar rico em oxigênio), acupuntura e massoterapia. Todos eles são válidos e positivos para recuperar o organismo mais rapidamente.

A recuperação tem que ser uma atividade permanente

Um treinamento para realmente funcionar e ser efetivo tem que contar com a realização constante dos métodos de recuperação. Essas medidas facilitam a restauração da capacidade física e psicológica após o treinamento. É importante alternar o treino árduo com fases de recuperação, ter um estilo de vida menos estressante possível, dormir bem e se alimentar corretamente.

Independente de qualquer método de recuperação, todo ciclista tem seu limite de quantidade de treino e mesmo com a utilização dessas medidas o excesso de treino pode acontecer. Alguns sinais podem aparecer quando exagerar. Observe a queda de desempenho, perda de habilidade técnica, elevação da frequência cardíaca em repouso, alteração do humor (irritabilidade, desanimo e apatia) e queda do sistema imunológico. Os métodos de recuperação vão ajudar, mas muitas vezes será preciso rever o treinamento e identificar os erros. E assim ajustar a carga para obter o sucesso desejado.

Fonte:  Cadu Polazzo – http://www.pedal.com.br/

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